Пшанічная, аўсяная, ільняная…

Пшанічная мука — адзін з ключавых прадуктаў харчавання. Сакрэт яе папулярнасці ў пажыўнасці і адноснай прастаце атрымання. Да таго ж традыцыі хлебапячэння з’яўляюцца часткай культуры розных народаў, і многія, нават ведаючы пра дыетычныя хібы вырабаў з пшанічнай мукі, традыцыйна аддаюць перавагу менавіта ім.

Мука вышэйшага гатунку змяшчае глютэн — бялок, які можа прывесці да захворвання страўнікава-кішачнага тракту — цэліякіі. Тым не менш многія з нас цалкам спакойна яго пераносяць, і алергія на глютэн сустракаецца даволі рэдка. Высокая каларыйнасць прадуктаў з мукі, іх высокі глікемічны індэкс, крухмал, які змяшчаецца ў іх, спрыяюць таму, што ў доўгатэрміновай перспектыве ад пшанічнай мукі вышэйшага гатунку набіраюць лішнюю вагу ў любым выпадку. Вырабы з белай мукі спрыяюць затрыманню ў арганізме вады. Ёсць яшчэ адна “праблема” белага хлеба — дрожджы. Вось чаму вы літаральна “пухнеце” пасля застолляў, вячорак з тартамі і пячэннем. Калі цяжка адмовіцца ад мучных вырабаў адразу, выбірайце бездражджавыя. Нават пячэнне і здобу можна знайсці бездражджавыя, варта толькі цікавіцца складам прадукту, адзначаным на этыкетцы.

Пшанічная мука бывае рознай, гэта не толькі знаёмы ўсім прадукт ва ўпакоўцы з надпісам “вышэйшы гатунак”. Чым ніжэйшы гатунак пшанічнай мукі, тым больш карысны ён для арганізма. Таму выбірайце гатункі 1 або 2, але не вышэйшы. Гэта зусім не значыць, што вы павінны цалкам адмовіцца ад любімых страў. Спачатку можна паспрабаваць гатаваць звычайную ежу з сумесі мукі вышэйшага гатунку і іншай, больш карыснай. Хлеб, пячэнне, пірагі, запяканкі, сырнікі, булкі, бліны, аладкі — усё гэта можа быць не толькі смачным і пажыўным, але і карысным. А якая прастора для творчасці адкрываецца пры выкарыстанні новых кампанентаў! Дастаткова ўзяць рэцэпты з “правільнымі” і карыснымі інгрэдыентамі і знайсці ў магазінах здаровага харчавання або на рынку розныя віды мукі.

Галоўная карысць суцэльназерневай мукі заключаецца ў наяўнасці ў яе складзе ўсіх кампанентаў пшанічнага зерня. Вядома, што амаль усе вітаміны і мінералы ў пшаніцы канцэнтруюцца менавіта ў абалонцы — тым самым вотруб’і і алейронавым слоі, якія выдаляюцца пры падрыхтоўцы да памолу. Такім чынам, суцэльназерневая мука змяшчае вітаміны групы В, вітамін Е, Н, кальцый, марганец, жалеза, хром. Гэтыя элементы аказваюць дабратворнае і аздараўленчае дзеянне на крывяносную, сардэчна-сасудзістую, стрававальную сістэмы арганізма.

Акарамя таго, галоўнае адрозненне суцэльназерневай мукі ад звычайнай — наяўнасць клятчаткі, абалонак зерня, якія не ператраўліваюцца, яны стымулююць перыстальтыку кішэчніка, паляпшаюць стул і перашкаджаюць
усмоктванню халестэрыну і запуску гніласных працэсаў у кішэчніку. Менавіта клятчатка перашкаджае пад’ёму цеста пры выпяканні. Яе адсут-насць у мучных вырабах правакуе парушэнні абмену рэчываў і праблемы са страваваннем.

Грэцкая мука. У гэтай муцэ адсутнічае глютэн, ёй уласцівы шэры колер і спецыфічны прысмак. Усё, чым карысны грэцкія крупы, змяшчаецца і ў муцэ. Грэцкая мука — невычэрпная крыніца расліннага бялку. Нізкая колькасць тлушчаў і высокая колькасць клятчаткі робяць гэты прадукт незаменным для здаровага і збалансаванага харчавання. У муцэ мала вугляводаў і нізкая колькасць цукру. Частае ўжыванне грэцкай мукі спрыяе ачышчэнню арганізма, выводзіць таксічныя рэчывы. Гэты прадукт працуе як шчотка для страўніка, кішэчніка і печані. Мінеральных рэчываў, якія змяшчаюцца ў гэтым відзе мукі, не злічыць. Вітаміны: РР, В2, В6, В1, В9, Е. Дадатковыя карысныя рэчывы: попел, харчовыя валокны, насычаныя тлустыя кіслоты. І гэта далёка не ўсе карысныя рэчывы, якія змяшчае гэты прадукт.

Рысавая мука. Так гістарычна скалалася, што насельніцтва Паўднёва-Усходняй Азіі ў асноўным выкарыстоўвае рысавую муку. У гэтага прадукту ёсць мноства карысных якасцей і ўласцівасцей, якія тлумачаць гэтыя перавагі. Для мукі сыравінай служыць белы шліфаваны гатунак рысу, хаця ў краінах Азіі выкарыстоўваецца і карычневы. Прадукт са шліфаванага рысу мае беласнежны колер і пудрападобную кансістэнцыю. Такая мука змяшчае многа крухмалу (80% аб’ёму мукі) і не змяшчае глютэну. Карысць рысавай мукі абумоўлена ў першую чаргу раслінным бялком, які мае паўнацэнны для нармальнага функцыянавання чалавечага арганізма склад амінакіслот. Гэтую муку можна таксама выкарыстоўваць у дзіцячым і дыетычным харчаванні, таму што ў ёй адсутнічае глютэн, які нават на страваванне здаровых людзей можа ўплываць негатыўна, станавіцца прычынай такіх з’яў, як метэарызм, пякотка, запор, дыярэя і іншыя расстройствы. У цэлым яна з’яўляецца важнай часткай рацыёну хворых на сардэчна-сасудзістыя і нырачныя захворванні, хранічны энтэракаліт, гастрыт і язву страўніка, а таксама дзяцей першага года жыцця. Вялікі аб’ём крухмалу, які ўваходзіць у склад, робіць яе высокапажыўнай ежай, карыснай аслабленым людзям, спартсменам.

Ільняную муку атрымліваюць шляхам памолу насення лёну і наступнага абястлушчвання. Так што варта адрозніваць проста здробненыя льняныя семечкі ад ільняной мукі. Абястлусціць муку, аддзяліўшы ад яе алей, можна толькі ў прамысловых умовах. Проста перамолатае ў хатніх умовах насенне лёну змяшчае да 48% ільнянога алею, таму можа захоўвацца намнога менш за муку. Ільняная мука на 30% складаецца з клятчаткі, што дазваляе забяспечыць паўнацэнную работу страўнікава-кішачнага тракту, прадухіліць запоры і выводзіць з арганізма шкодныя рэчывы. Раслінны бялок, які складае ў прадукце да 50%, лёгка засвойваецца арганізмам і добра яго насычае. Поліненасычаныя тлустыя кіслоты (Амега-3, Амега-6), якія лічацца выдатнымі антыаксідантамі, зніжаюць узровень “дрэннага” халестэрыну, рэгулююць тлушчавы абмен. Для паўнаты карціны дададзім, што ў гэтай муцэ змяшчаюцца вітаміны — В1, В2, В6, фоліевая кіслата, а таксама мікраэлементы калій, магній, цынк.

Кукурузная мука. Самай карыснай лічыцца тая, што выраблена з цвёрдых гатункаў кукурузы. У залежнасці ад памеру молатых часцінак, мука дзеліцца на: прадукт дробнага памолу (для кандытарскіх вырабаў, лёгкага хлеба, а таксама дзіцячага харчавання); сярэдняга (для вытворчасці кармоў для жывёл) і грубага (з такога прадукту гатуюць сытны хлеб, кашы для дыетычнага харчавання, прымяняюць у якасці паніроўкі). За кошт высокай энергетычнай каштоўнасці і змяшчэння складаных вугляводаў кукурузная мука хутка насычае арганізм і пазбаўляе ад пачуцця голаду. Кукуруза таксама з’яўляецца адной з культур, якія не змяшчаюць глютэн, таму мука падыходзіць для харчавання людзей з непераноснасцю гэтага рэчыва.

Як бачым, зрабіць сваё харчаванне карысным і разнастайным можна з традыцыйных прадуктаў, без лішніх выдаткаў і з карысцю для здароўя. Дастаткова толькі прыняць такое рашэнне, прытрымлівацца яго і не баяцца эксперыментаваць. Выбірайце здароўе і карысныя прадукты, спрабуйце новыя спалучэнні і
будзьце здаровымі!

Аўсяная мука вырабляецца з аўса — злакавай культуры, якая шмат у чым перасягае жыта і пшаніцу. Яна шырока выкарыстоўваецца ў кулінарыі і хатняй касметалогіі, а таксама ўваходзіць у склад многіх рэцэптаў народнай медыцыны. Аўсяная мука, карысныя ўласцівасці якой вызначаны даволі даўно, — крыніца важных для чалавечага арганізма кампанентаў. Перамолаты ў муку авёс з’яўляецца прыродным сховішчам вялікай колькасці карысных рэчываў. Атрыманы прадукт змяшчае амінакіслоты, мінеральныя солі (фосфарныя і кальцыевыя), ферменты, лёгкія вугляводы і эфірныя маслы. У склад аўсянай мукі ўваходзяць многія вітаміны, мікраэлементы, а таксама крэмній, які адказвае за абмен рэчываў. Аўсяная мука вельмі карысная для людзей з захворваннямі СКТ, паколькі змяшчае рэчывы, якія нармалізуюць работу страўніка і кішэчніка. Харчовыя валокны, на якія багаты авёс, паніжаюць узровень халестэрыну, выводзяць шлакі і значна запавольваюць працэс старэння арганізма. Атрымліваюць муку з аўса шляхам перамолвання спелага зерня гэтай культуры. Існуе некалькі відаў аўсянай мукі:

— звычайная (перамолваецца толькі мяккая частка зерня пасля выдалення цвёрдай абалонкі);

— суцэльназерневая (мелецца зерне разам з абалонкай),

— з прарослага аўса (перад памолам зерне абавязкова прарошчваюць і высушваюць. Гэты від мукі лічыцца самым карысным).

Алена СТРАЕНКА,
урач-гігіеніст Мінскага абласнога центра гігіены,
эпідэміялогіі і грамадскага здароўя.