Правільнае харчаванне павінна стаць звычкай

Пытанні знешняга выгляду і лішняй вагі менавіта вясной з’яўляюцца вельмі актуальнымі. Традыцыйна менавіта вясной многія абяцаюць самі сабе ўжо з панядзелка жыць па-новаму. Часцей за ўсё гэта заключаецца ў тым, што людзі пачынаюць займацца спортам, пераважна бегам, а таксама эксперыментаваць з дыетамі. Толькі не заўсёды эксперыменты заканчваюцца прыгожа і без наступстваў.

Ці магчыма пахудзець без спорту, дзякуючы толькі правільнаму харчаванню? Якім павінен быць рацыён, каб арганізм не пакутаваў ад дэфіцыту калорый, а стрэлка на вагах папаўзла ў ніз? Як наладзіць рэжым школьнікаў, каб пазбегнуць праблем, звязаных з раcстройствам харчовых паводзін?

Пра ўсё гэта расказвае нутрыцыёлаг, дыетолаг, урач-эндакрынолаг 5 гарадской клінічнай паліклінікі Мінска Вікторыя БОЛБАТ.

— Вікторыя, раскажыце, калі ласка, з чаго пачаўся ваш шлях у нутрыцыялогію. У чым прынцыповае адрозненне нутрыцыялогіі з дыеталогіяй?

— Пытаннямі харчавання і дыеталогіі я займаюся з 2014 года, а за год да гэтага атрымала ў БДМУ дыплом урача анастэзіёлага-рэаніматолага. Пачынаючы са старшых класаў у мяне былі сур’ёзныя праблемы з харчаваннем і, натуральна, вагой. Думаю, кожны ведае, як гэта бывае ў падлеткаў: у двары хтосьці скажа нешта крыўднае пра фігуру, а яшчэ ў школе большасць дзяўчынак худыя. Хочаш — не хочаш, але пачнеш задумвацца: “А раптам са мной насамрэч нешта не так?” А яшчэ і ўсеагульная даступнасць інфармацыі пра дыеты, павальнае захапленне зніжэннем вагі, мода на згубнае дыетычнае мысленне. У 8 класе я занялася эстрадным вакалам, з-за гэтага наогул апынулася пад пастаянным пільным кантролем у дачыненні да вагі. Неабходна было добра выглядаць, сачыць за лічбай, якую паказваюць вагі. Чым мацней быў націск, тым горш атрымлівалася кантраляваць масу цела і харчаванне. Увогуле, мая самая вялікая вага складала 94 кілаграмы. Вырашыць праблему з гэтым атрымалася, калі мне стала ўсё роўна, колькі я важу, калі зразумела, што маё жыццё гэтым не вызначаецца, гэта толькі адна з характарыстык маёй асобы. Як толькі прайшла зацыкленасць, маса цела пачала змяншацца. Гэта паспрыяла таму, што я паглыбілася ў вывучэнне дыеталогіі, пытанняў псіхалогіі харчовых паводзін, а таксама пачала пісаць кнігу, заснаваную на ўласных назіраннях. Думала, што мой антыдыетычны падыход будзе рэвалюцыйным, але, як аказалася, уся Еўропа і ЗША даўно пераходзяць да ўсвядомленага харчавання і зніжэння вагі, толькі мы, як звычайна, затрымаліся ў развіцці. Затое зараз мне не трэба нічога даказваць, ні з кім спрачацца, таму што за маёй спінай вялікі пласт навуковых даследаванняў, якія даказваюць, напрыклад, што дробнае харчаванне на зніжэнне вагі не працуе. Паступова ў мяне пачалі з’яўляцца кліенты, і я вырашыла развівацца ў кірунку нутрыцыялогіі. Сёння перавучваюся на эндакрынолага, каб ахапіць яшчэ і гарманальную паталогію праблем лішняй вагі, а таксама вывучаю гештальт-тэрапію, таму што прыкладна 90% лішняй масы цела — гэта вынік псіхалагічных установак і праблем.

Такім чынам, дыеталогія — гэта галіна медыцыны, якая займаецца харчаваннем чалавека. Гэта значыць, што прыходзіць пацыент, а дыетолаг вывучае яго лад жыцця, стан здароўя і дае пэўныя рэкамендацыі па харчаванні. Нутрыцыялогія — навука аб харчовых рэчывах, аб уздзеянні той ці іншай ежы на арганізм.

Дарэчы, дзякуючы правільна наладжанай сістэме харчавання, я пахудзела на 30 кілаграмаў.

— Актуальнае пытанне. Хутка вясна, многія пачнуць практыкаваць дыеты. Ці існуе лёгкі спосаб пахудзення без шкоды для здароўя?

— Растлумачу ўсё па парадку. Давайце прымем за дапушчальную мяжу каларыйнасці той узровень калорый, які адпавядае вашаму асноўнаму абмену рэчываў. Харчаванне ніжэй за ўзровень асноўнага абмену на працягу 2-х і больш дзён ужо называецца дыетай з празмерна нізкай каларыйнасцю. Што адбываецца, калі мы пачынаем атрымліваць крытычна мала энергіі для жыццядзейнасці? Самым першым пакутуе галаўны мозг. Нервовыя клеткі ў якасці крыніцы энергіі могуць выкарыстоўваць толькі глюкозу. Калі глюкозы ў крыві недастаткова, разумовы працэс працякае млява і туга, думаецца цяжка, павольней падбіраюцца словы, аналізаваць сітуацыю, адэкватна і хутка на яе рэагаваць таксама складана. Згаданая сістэма харчавання з’яўляецца недапушчальнай падчас вучобы, пры павышаных разумовых нагрузках, стрэсах, на рабоце з высокай адказнасцю. Акрамя гэтага, калі назіраецца дэфіцыт глюкозы, мы становімся злымі, раздражняльнымі, часам ганарыстымі. Паступова нас адольваюць слабасць, апатыя, нежаданне ўставаць з канапы і г.д. У такі перыяд у чалавека можа з’яўляцца адчуванне чысціні і яснасці ў галаве. Здаецца, жыццё наладжваецца. Але як урач магу сказаць, што такі стан адпавядае пачатку таксічнага ўздзеяння кетонавых цел на арганізм. Кетонавыя целы — гэта прадукты распаду тлушчавых малекул, якія служаць альтэрнатыўнай крыніцай харчавання для галаўнога мозга ў рэжыме недахопу, знясілення запасаў глюкозы і глікагену. Пакуль мы атрымліваем асалоду ад новых адчуванняў і ўласнай перавагі над усімі лянівымі, хто не вытрымлівае дыет, унутры нашага цела ўсе сістэмы ўжо даўно забілі трывогу і ўключылі рэжым эканоміі. З гэтага моманту ўзровень нашага асноўнага абмену ўжо прыкладна на 30% ніжэйшы, узровень актыўнасці таксама імкнецца да нуля, вага зніжаецца ўжо не так актыўна. Тое, што мы называем дыетай, для арганізма з’яўляецца крытычным недахопам пажыўных рэчываў і энергіі. Трэба разумець, што яшчэ некалькі дзён у эканомным рэжыме — і ваш абмен рэчываў застанецца ў такім стане назаўсёды, а тлушч пачне адкладвацца з нічога, таму што наш арганізм не правядзеш, ён ведае, што, калі голад — гэта страшна, да голаду трэба падрыхтавацца ўсімі сіламі. Відавочна, уключаецца ахоўная стрэсавая рэакцыя арганізма. Усё гэта заканчваецца, калі чалавек трапляе туды, дзе ёсць вялікая колькасць ежы, адбываецца зрыў. І ўсё пачынаецца спачатку.

— Сёння аб правільным харчаванні гавораць усе і ўсюды. Тым не менш людзі думаюць, што правільна харчавацца — гэта дорага. Ці насамрэч здаровая ежа — не таннае задавальненне?

— Гэта няправільнае меркаванне. Дарагое задавальненне — гэта фаст-фуд, паўфабрыкаты, прамысловыя прысмакі і выпечка, а таксама гатовая купленая ежа. Калі гатаваць дома са звычайных натуральных прадуктаў, атрымаеце бюджэтныя, простыя, смачныя і карысныя стравы. Не трэба баяцца гатаваць са звычайных прадуктаў. Правільнае харчаванне на тое і правільнае, што не патрабуе ніякіх выдумак: курынае мяса, яблыкі, кашы. Складана? Безумоўна, не. Усё проста, і такі набор прадуктаў заўсёды ёсць дома.

— Існуе мноства праграм, якія дапамагаюць пахудзець. Ёсць нават спецыяльныя дадаткі ў Google Play, як правіла, гэта лічыльнікі калорый, крокамеры, харчовыя дзённікі. Самае цікавае, схемы падліку калорый у кожным з дадаткаў розныя, дазволены калараж для чалавека аднаго і таго ж узросту, вагі можа адрознівацца на 100—200 калорый. Ці можна давяраць такім віртуальным памочнікам? І як правільна вызначаць сваю норму?

— Дапушчальны калараж можа вар’іравацца не толькі на 100—200 калорый, а і на 1000—1500! Да мяне на кансультацыю прыйшла дзяўчына, рост і вага якой былі 155 см і 60 кілаграмаў адпаведна. Згодна з усімі праграмамі і формуламі, яе калараж павінен быў быць каля 1500—1700 ккал. Калі мы даследавалі яе рэальную патрэбу ў калорыях, паказчык апынуўся прыкладна на ўзроўні 2500 ккал! Мы пакінулі каларыйнасць у памеры 2300 ккал, і дзяўчына стала спакойна змяншаць вагу, у яе не было зрываў і начных паяданняў. Дарэчы, у кліенткі было ўсё ў парадку ў плане гармонаў шчытападобнай залозы, іншых гармонаў. Таму магу з упэўненасцю сказаць, што ўсе формулы і лічыльнікі — гэта толькі прыблізны разлік каларыйнасці. Каб зразумець, колькі вам рэальна трэба, неабходна весці падрабязны харчовы дзённік хаця б на працягу тыдня, а ідэальна — каля 2. Толькі так можна вызначыць больш ці менш адэкватную для вас норму.

— Закранаючы тэму здаровага харчавання, раскажыце, калі ласка, якую небяспеку хаваюць у сабе транстлушчы і як іх распазнаць у спісе складнікаў прадукту?

— Распазнаць транстлушчы ў прадукце вельмі проста: гідрагенізаваныя тлушчы, кулінарны тлушч, кандытарскі тлушч, заменнік малочнага тлушчу, пальмавы алей, сумесь раслінных алеяў, спрэд — гэта ўсё сутнасць адной і той жа з’явы — транстлушчу.
Праблема транстлушчаў заключаецца ў тым, што яны з’яўляюцца штучнымі і чужароднымі рэчывамі, а значыць, не ў стане служыць ні ў якасці будаўнічага, ні энергетычнага матэрыялу, затое цалкам могуць адкладацца ў органах і тканках, выклікаючы атэрасклероз, тлушчавы гепатоз печані, нырачную недастатковасць, цэлюліт, які практычна не паддаецца карэкцыі. Акрамя гэтага, транстлушчы спрыяюць развіццю цукровага дыябету 2 тыпу, выклікаюць паслабленне імунітэту, зніжаюць узровень тэстастэрону, а таксама пагаршаюць стан суставаў.

Насычаныя тлустыя кіслоты ўтрымліваюцца ў жывёльных тлушчах, у тым ліку ў яйках, малочных прадуктах. Павышанае спажыванне тлушчаў жывёльнага паходжання можа выклікаць парушэнне тлушчавага абмену, узнікненне халестэрынавых бляшак на сасудах, а таксама аказвае ўплыў на развіццё ішэмічнай хваробы сэрца, інсультаў, інфарктаў, цукровага дыябету і атлусцення.
Карысныя поліненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў раслінных алеях, тлустай рыбе, рыбіным тлушчы, ікры, рыбных субпрадуктах, арэхах, семках, авакада.

— Якія міфы ў дачыненні да правільнага харчавання існуюць у беларусаў?

— Першы і самы недарэчны міф, безумоўна, звязаны з тым, што дыеты дапамагаюць хутка худзець. Пасля заканчэння дыеты чалавек у 99% выпадкаў вяртаецца да старых звычак у харчаванні і набірае столькі ж кілаграмаў, сколькі скінуў, а часам нават і больш. Міф другі сведчыць, што спорт дапамагае пахудзець. Насамрэч спорт сам па сабе худзець не дапамагае. Толькі 30% поспеху залежаць ад спорту, астатняе — гэта правільнае харчаванне. Безумоўна, падчас заняткаў спортам чалавек губляе многа энергіі. Але наш арганізм пабудаваны такім чынам, што так ці інакш ён кампенсуе гэты недахоп, калі атрымае больш ежы. Міф трэці: трэба выпіваць 2 літры вады ў дзень. Чыстая вада насамрэч з’яўляецца найбольш ідэальным варыянтам для піцця, каб падтрымліваць арганізм у здаровым стане, таму што не ўтрымлівае ў сваім складзе ні солі, ні цукру. Аднак не трэба зацыклівацца на тым, каб выпіваць 2 літры вады. Вадкасць утрымліваецца ў кампотах, супе, гарбаце — гэта таксама ўлічваецца. І яшчэ адзін міф, які заснаваны на тым, што пасля 18 гадзін нельга есці. Гэтае правіла не падыходзіць да звычайнага жыцця. У дадатак да ўсяго, калі вы кладзяцеся спаць позна, пасля 22 гадзін, арганізм можа ўспрыняць такі перапынак ва ўжыванні ежы як голад і актывізуе ўсе энергазберагальныя, а таксама тлушчанакапляльныя механізмы.

— Праблема лішняй вагі з’яўляецца актуальнай і для школьнікаў. Ці можна пазбавіць дзяцей харчовай залежнасці? Чые памылкі ляжаць у аснове буліміі падлеткаў, дзіцячага атлусцення?

— У дзяцей са з’яўленнем лішняй вагі могуць узнікнуць дадатковыя рызыкі: парушэнне развіцця апорна-рухальнага апарату, у тым ліку пазваночніка, парушэнне мінералізацыі касцей, можа з’явіцца астэапароз і рахіт. Дзіцяці з лішняй вагой нельга займацца бегам, скачкамі, бо можна сур’ёзна пашкодзіць суставы. Рэкамендуюцца рэгулярныя прагулкі ў хуткім тэмпе і басейн.

Складаная і вельмі цікавая тэма ў харчаванні — падлеткі. Чалавек ужо цалкам кемлівы, мае сфарміраваныя погляды, жаданні, але яшчэ не цалкам самадастатковы, не здольны пакуль што забяспечваць сябе і свае патрэбы.

Побач, але з іншага боку — бацькі, якія жадаюць свайму дзіцяці толькі самага лепшага, яны дакладна ведаюць, як правільна. Яны ж жыццё пражылі!

І калі бацькі, жадаючы зрабіць як лепш, падпарадкоўваюць сабе дзіцячую волю, адкуль ні вазьміся ў дзіцяці дыягнастуецца анарэксія ці булімія. Ежа, згатаваная мамай, выліваецца, пакуль бацькі не бачаць.

Ці вось яшчэ цікавы прыклад: дзіця 4—5 гадоў з’ядае шмат цукерак. Як растлумачыць, што нельга і шкодна столькі цукерак? Важна зразумець адну простую да банальнасці рэч. Каб маленькае дзіця не ела салодкае, трэба проста не трымаць прысмакі ў адкрытым доступе (хаця б паміж асноўнымі прыёмамі ежы).

Дзеткі не могуць зразумець, як простыя вугляводы ўплываюць на інсулінавы профіль. Ваш малыш жыве інстынктамі, салодкае для яго — гэта смачна, а значыць, добра. І тое, што вы не задаволены і сварыцеся, моцна знервуе яго і паспрыяе ўзнікненню недаверу да ўласнага цела: тое, што для мяне добра і прыемна, на самай справе дрэнна (так мама кажа).

Калі шчыра, дзеці з радасцю ўспрымаюць правіла, калі салодкае дастаецца пасля ежы. Не, яны не абавязаны з’есці ўсё, каб атрымаць цукерку. Цукерка — гэта не ўзнагарода, а дэсерт. А дзіця з несапсаваным апетытам выдатна з’ядае нармальную ежу. Нават калі гэта толькі палова катлеты і лыжка бульбы. Так, часам дзеці не хочуць многа есці. І гэта нармальна. Але і салодкае ў такім выпадку будзе давацца дазіравана.

Не буду зараз удавацца ў падрабязнасці работы з дзіцячымі харчовымі паводзінамі. Зраблю акцэнт на іншым: што агульнага ў гісторыі з падлеткам і дзіцем? Тое, што бацькі баяцца страціць кантроль, даць свабоду выбару (“Я адпушчу, а ён з’есць мяшок пернікаў”, “Я дазволю выбіраць — яна стане касірам і пакіне вучобу ва ўніверсітэце” і г.д.).

Праўда ў тым, што мы не можам абараніць іншага ад яго выбару. Мы не можам абараніць сябе ад гэтага выбару. І няхай гэта гучыць горка, але, як бы мы ні спрабавалі кантраляваць іншага чалавека, яго выбар не ў нашай уладзе. Магчыма, нам будзе цяжка і горка, але гэта чужое жыццё. Нават калі гаворка ідзе пра ўласных дзяцей. Адзіны выбар, які нам падуладны, — наш выбар. І адзіным спосабам, пры дапамозе якога можна ўплываць на іншага, — гэта паказваць усё на ўласным прыкладзе. Але так будзе не заўсёды. І гэта нармальна. У вашага дзіцяці будуць свае густы і перавагі. Свае ўласныя, а не навязаныя вамі. І не толькі ў ежы. І ў гэтым будзе яго ўнікальнасць.

Дазвольце вашаму дзіцяці быць унікальным. Дазвольце яму быць не вамі.

Гутарыла Наталля САХНО.
Фота Алега ІГНАТОВІЧА.