Утульная Хатка Інтэрнэт-версія дадатку да "Настаўніцкай газеты"
З набліжэннем запаветнай даты 1 студзеня ўсіх нас ахоплівае хваляванне: новы год, абсалютна новы! Ну як жа можна ўтрымацца ад спакусы пачаць новае жыццё?! Такое ж новенькае, свежае і хрусткае, як сняжок 1 студзеня! Жыццё з чыстага ліста — наша вечная мара!
І вось ужо звыкла бягуць думкі. З 1 студзеня я кіну курыць. Я буду бегаць раніцай, стану спартыўнай і падцягнутай. У мяне будуць ясныя вочы, здаровы румянец і заўсёды добры настрой. Аб’ём маёй таліі зменшыцца на чвэрць або нават на траціну. Я перастану есці нанач і разлюблю пірожныя і цукеркі. Я палюблю гэтыя абрыдлыя лісты салаты і буду харчавацца толькі здаровай ежай. І абавязкова буду хадзіць у фітнес-залу.
І ў басейн. І ў лазню. Гэта ж прыемна і карысна.
Але праходзяць навагоднія святы і… Усё застаецца па-старому? На шчасце, я не куру, таму змагацца з гэтай згубнай прывычкай не прыйшлося. Але і мара скінуць пару-тройку (або пару дзясяткаў) лішніх кілаграмаў цалкам здзяйсняльная. Праверана.
Перад вамі — рэальны вопыт пахудзення і ўтрымання вагі без дыет, стамляльнага бегу трушком і г.д. Вопыт, заснаваны на прынцыпах здаровага ладу жыцця, калі чалавек атрымлівае сапраўдны кайф ад таго, што ён гаспадар свайму страўніку, а не наадварот. Такім чынам, Дзмітрый, 38 гадоў (на момант напісання матэрыялу), журналіст.
Як я худзею, або Мінус 12 кг за 2 гады
“Як пахудзець надзейна? Ці трэба худзець наогул? І навошта?
Раней я лічыў, што худзець не трэба. Галоўнае, утрымацца ў наяўных аб’ёмах. Але калі 2 гады назад я стаў важыць 86 кг пры росце 176 см, а талія ў аб’ёме склала нешта каля 96 см, зразумеў: худзець трэба дзеля ўласнага здароўя”.
Інфармацыя ў тэму:
Памер таліі вызначае перш за ўсё колькасць унутранага (вісцаральнага) тлушчу ў брушной поласці. Гэты тлушч небяспечны тым, што ён выдзяляе рэчывы, якія спрыяюць развіццю атэрасклерозу. Існуе вялікая карэляцыя паміж аб’ёмам таліі ў параўнанні з вагой у сэнсе ўскладненняў атлусцення — атэрасклерозу, артэрыяльнай гіпертэнзіі, спынення дыхання ў сне і цукровага дыябету 2-га тыпу. Калі ж чалавек не мае вісцаральнага тлушчу, г.зн. “сала” ўнутры, то фактары рызыкі пералічаных захворванняў яго не тычацца. Прыклад такіх людзей — японскія барцы сумо. Працэнт тлушчу ў іх целе велізарны, але вісцаральнага няма наогул. Г.зн. іх вага 120—150 кілаграмаў зусім не небяспечная, як бы дзіўна гэта ні гучала.
Наш арганізм эвалюцыйна не прыстасаваны да засваення такой колькасці вугляводаў, якую зараз мае ў рацыёне большасць людзей. Сітуацыю пагаршае і маларухомы лад жыцця. Абараняючыся ад празмернасці вугляводаў, арганізм пэўным чынам рэагуе, у выніку чаго і адбываецца павышэнне вагі. Кажучы спрошчана, лішняя энергія з ежы перапрацоўваецца ў тлушч і адкладваецца ў міжклетачнай прасторы. Прычым у жанчын тлушч спачатку адкладваецца ў знешніх частках цела. У мужчын жа ў большай ступені адбываецца атлусценне ўнутраных органаў. Так жанчын абараняе прырода з дапамогай жаночага гармону — эстрагену.
Тэст: Ці ёсць у вас атлусценне?
Верхняя мяжа аб’ёму таліі для жанчын — 80 см (80 — 88 см — лёгкая ступень атлусцення; пасля 88 см — атлусценне).
Верхняя мяжа аб’ёму таліі для мужчын — 94 см (94 — 102 см — лёгкая ступень атлусцення; пасля 102 см — атлусценне).
“На той момант у мяне быў лішак у 10 кг вагі і 2 см у аб’ёме таліі — на падыходзе лёгкае атлусценне.
Разумеючы, што худзець усё ж такі трэба, я не вельмі ўяўляў сабе, як іменна. Розныя методыкі я нават не вывучаў. Дакладней, не прыйшлося, паколькі мне пашанцавала знайсці аднадумца ў асобе жонкі. Чаму было важна знайсці водгук у жонкі?
Па-першае, трэба было змяніць рацыён і аб’ёмы ежы. Па-другое, сістэматызаваць фізічную нагрузку. Гатуе ў нашай сям’і ў абсалютнай большасці выпадкаў жонка. Значыць, ад яе залежыць каларыйнасць і аб’ём порцыі. А любая трэніроўка — гэта мінус 2 гадзіны ад сям’і: таксама трэба знайсці разуменне. Ну і, па-трэцяе, у нас з’явілася новая звычка — сумесныя прагулкі пасля вячэры ў цёплую пару года.
Дык вось, спачатку было складана перабудавацца нават на меншую порцыю вячэры, не тое што перайсці на больш лёгкую ежу”.
Анекдот у тэму:
— Дарагі, што ты будзеш на сняданак? Ёсць ёгурт, абястлушчаны тваражок, мюслі…
— Давай ёгурт, тварог, мюслі. І што-небудзь паесці.
“Таксама трэба было адмовіцца ад печыва (без якога не абыходзілася практычна ні дня) і тартоў (амаль кожныя выхадныя). У меню з “дадатковых” прадуктаў засталіся толькі сала і селядзец. Радзей — руляда з птушкі, але менш працэнтаў на 85. Порцыі, асабліва на вячэру, сталі меншымі ледзь не ў тры разы! І ніякіх начных наяданняў.
А вось вады стала больш працэнтаў на 95. Раней я практычна не піў ваду. Пры ўмове, што абавязкова штодня трэба выпіваць да 2,5 л!
Графік фізічнай нагрузкі таксама нармалізаваўся. Панядзелак у мяне гульнявы дзень — валейбол. (Дарэчы, раней я ніколі ім не займаўся.) Серада аддадзена на водкуп трэнажорнай зале (без нагрузак на пазваночнік) з бегавой дарожкай (або эліптычным трэнажорам) і элементамі лячэбнай фізкультуры. Пятніца стала днём лазні. Хацеў заняцца і плаваннем, але не атрымалася.
Заўвага ў тэму: зараз я не п’ю піва ў лазні. Толькі ваду. Гляджу на моладзь з півам і чыпсамі пасля парылкі і дзіўлюся: раней і сам так любіў, а цяпер лёгка абыходжуся без гэтага.
Хутка я адзначу 2 гады свайго здаровага ладу жыцця. За гэты час мая пастаянная вага знізілася да 74 кг, хоць я ўжо “выціскаў” 72 кг. Аб’ём таліі складае 84 см. Я лёгка падымаюся пешшу на 9 паверх. І пры гэтым не адмаўляю сабе ў любімых стравах (у нашай сям’і прапісаліся “абеды выхаднога дня”, як правіла, каля 4—5 гадзін вечара).
Цяпер планую зафіксаваць сваю вагу каля 70 кг. Лічыцца, што пасля 40 гадоў нармалізаваць вагу цяжэй. Калі так, то ў мяне ў запасе якраз крыху больш за год. Але мне здаецца, худзець, кахаць і развівацца ніколі не позна. Была б мэта, а сродкі знойдуцца.
Мой прынцып пахудзення — без гвалту і залішніх абмежаванняў. Напрыклад, у цудоўную зімовую пару, у чараду свят, разам са сваёй сям’ёй можна крышачку расслабіцца. Год назад за шэраг зімовых свят я набраў 4 кг. Справа ў тым, мабыць, што трэба абавязкова атрымліваць задавальненне ад працэсу, які ў маім выпадку не часовая з’ява, а лад жыцця. Здаровы лад жыцця.
Паспрабуйце! Перад намі — новы год, чысты ліст паперы. Усё абавязкова атрымаецца!”
Пры наяўнасці лішняй вагі павялічваецца рызыка:— Гіпертаніі і іншых захворванняў сэрца і сасудаў. Схаваная форма гэтай хваробы ёсць у 1/3 насельніцтва, старэйшага за 40 гадоў. Даследаванні паказалі, што кожныя 4,5 кг набранай вагі прыводзяць да павышэння ціску на 4,5 мм рт. сл. Чым большая маса цела, тым вышэйшая рызыка смерці ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Галоўная прычына — павышаны ўзровень “дрэннага” халестэрыну ў крыві, які адкладваецца на сценках крывяносных сасудаў.
— Дыябету 2-га тыпу. У 80—90% хворых дыябетам 2-га тыпу атлусценне. Але нават калі вам паставілі дыягназ “дыябет 2-га тыпу”, можна практычна цалкам скампенса-ваць хваробу з дапамогай здаровага ладу жыцця.
— Храпу і сіндрому абструктыўнага апноэ. Каб выказаць здагадку, што чалавек пакутуе ад храпу, урачу-самнолагу дастаткова даведацца, які ў яго памер каўнерыка. У групе рызыкі — мужчыны ад 43-га, жанчыны — ад 40-га. Справа ў тым, што з-за тлушчавых адкладанняў на шыі звужаюцца дыхальныя шляхі, што і прыводзіць да храпу. Сам храп пагрозы для здароўя не ўяўляе, чаго не скажаш пра раптоўныя спыненні дыхання ў сне, якія яго нярэдка суправаджаюць. За ноч лік такіх эпізодаў можа даходзіць да 500, гэта значыць, што на працягу прыкладна 4 гадзін у суткі ў кроў чалавека не паступае кісларод! Зніжэнне вагі на 10—15% дазволіць паменшыць ускладненні хваробы ў 2 разы.
— Парушэнняў менструальнага цыкла і бясплоддзя. Тлушчавая тканка выпрацоўвае прыкладна траціну жаночых палавых гармонаў — эстрагенаў. Чым больш тлушчу, тым іх больш. Каб зменшыць лішкі, арганізм жанчыны пачынае ўзмоцнена выпрацоўваць мужчынскія палавыя гармоны-стэроіды. У жанчын, чыя вага на 20% і больш перавышае норму, лішак эстрагенаў выклікае парушэнні авуляцыі. А калі знізіць вагу ўсяго на 5—8%, верагоднасць зачацця павялічваецца ў 2 разы.
— Болю ў ступнях. У поўных людзей часта баляць ногі. Распаўсюджаная прычына — выкліканая лішняй вагой плоскаступнёвасць. Плоскаступнёвасць назіраецца прыкладна ў 50% тых, хто важыць на 25% больш за норму.
— Падагры. Яе прычына — павышэнне канцэнтрацыі мачавой кіслаты ў крыві. Бярэцца яна з тлустай мясной ежы, якая суправаджаецца алкаголем. Парушэнне абмену рэчываў, у тым ліку і з-за атлусцення, прыводзіць да таго, што ныркі не паспяваюць выводзіць мачавую кіслату з арганізма. Тады яна ўтварае солі (ураты натрыю), крышталі якіх адкладваюцца ў суставах і выклікаюць запаленне — артрыт.
— Болю ў каленных суставах. Нават адзін кілаграм лішняй вагі павышае рызыку развіцця артрозу на 10—15%. Пры індэксе масы цела (ІМТ) = 27,5 у мужчын і 25 у жанчын верагоднасць разрыву меніска павялічваецца ў тры разы. Любое лячэнне боляў у каленях будзе неэфектыўным, пакуль вы не пахудзееце.
— Болю ў спіне. Даказана: кожныя 5 кг лішняй вагі на 19% павышаюць верагоднасць моцных боляў у спіне. Прычым для пазваночніка аднолькава дрэнна атлусценне і па жаночым тыпе (калі фігура нагадвае грушу), і па мужчынскім (калі лішні тлушч адкладваецца на жываце).
— Тлушчавага гепатозу печані. З часам клеткі печані пачынаюць “тлусцець”. У такім стане гэты орган ужо не здольны нармальна функцыянаваць. Ён павялічваецца ў памерах і пачынае балець. Але печань — орган удзячны. Вядомыя выпадкі, калі пры пахудзенні на 15—20 кг тлушчавая інфільтрацыя памяншалася, і печань вярталася да нармальнага памеру.
Лішняя вага ў сярэднім узросце пагражае частковай стратай памяці, увагі і разумовых здольнасцей. Атлусценне часта з’яўляецца прычынай эмацыянальнай незадаволенасці, нервовых расстройстваў, складае аснову заніжанай самаацэнкі. Залішняя вага з’яўляецца прычынай адмовы ў працаўладкаванні ў 16—27% выпадкаў у залежнасці ад спецыяльнасці.
Запісала Наталля КАСТЭНКА.