Страх перад экзаменам. Як з ім справіцца?

Страх — унутраны стан, абумоўлены рэальнай ці магчымай падзеяй, якая пагражае. Часам у чалавека, якому трэба прайсці праверку сваіх ведаў, гэты эмацыянальны працэс вельмі ярка выяўлены. Больш за тое, у многіх навучэнцаў можна назіраць беспадстаўную боязь у дачыненні да здачы экзаменаў. Што выклікае такі псіхалагічны стан? Якія могуць быць наступствы? Чаму гэта адбываецца? Як зменшыць страх перад экзаменам або пазбавіцца ад яго?

Экзамен — гэта жыццёвае выпрабаванне, якое азначае, што нам трэба перасягнуць сябе ранейшага і падняцца на новую прыступку. У некаторых культурах нават ёсць спецыяльныя тэрміны, якія абазначаюць страх перад экзаменам. Напрыклад, у ізраільскіх студэнтаў гэта называецца харадат бхінот. Экзамены здаюць на працягу ўсяго жыцця, нават дарослыя людзі, але студэнтам даводзіцца цяжэй за ўсіх, хутчэй за ўсё, таму, што яны не спраўляюцца са сваім страхам.

Экзамены — зусім несмяротная рэч. Уся справа ў самім страху. Страх можа зрабіць так, што нават самы дасведчаны чалавек будзе заблакіраваны ім і будзе не ў стане ўспомніць што-небудзь або думаць рацыянальна.

Чаму навучэнец баіцца экзаменаў? Прычыны ў наступным:

Навучэнец можа адчуваць страх перад экзаменам, таму што яму сорамна. Яму здаецца, што калі ён не здасць экзамен, то настаўнікі і сябры будуць глядзець на яго з дакорам і гаварыць: “А гэта той неразумны студэнт, які не змог адказаць на такое простае пытанне”. Сорам часта настолькі моцны, што цалкам паралізуе чалавека на экзамене. У такіх выпадках, каб пераадолець страх перад іспытам, галоўнае — зразумець, што вы праецыруеце на іншых уласнае незадавальненне сабой і, хутчэй за ўсё, сябры і выкладчыкі паставяцца да вашай няўдачы або абыякава, або нават дабрадушна.
Навучэнец можа адчуваць страх перад экзаменам, таму што ў яго завышаныя чаканні да сябе (перфекцыянізм). Ён у глыбіні душы лічыць, што ўсё павінен зрабіць ідэальна. Любое неідэальнае выкананне чаго б там ні было, у тым ліку здачу экзамену, ён разглядае як катастрофу, таму баіцца не столькі праваліць экзамен, колькі здаць яго недастаткова ідэальна. У такіх выпадках, каб пераадолець страх перад іспытам, карысна навучыцца рабіць работу добра, але неідэальна.
Страх перад экзаменамі можа ўзнікаць як вынік страху перад настаўнікам. Вельмі часта вучню настаўнік здаецца монстрам. Гэтая боязь настаўніка падобна да страху маленькіх дзяцей перад пачварамі, якія жывуць у шафе ці хаваюцца пад ложкам. У такіх выпадках, каб пераадолець страх перад экзаменам, замест таго, каб маляваць у сваім уяўленні страшныя карцінкі, трэба ўважліва прыгледзецца да рэальнага настаўніка і зразумець, што ён абсалютна звычайны чалавек.
Абагаўленне настаўніка. Сітуацыя адваротная папярэдняй. Страх перад экзаменам узнікае таму, што такому вучню настаўнік здаецца неверагодна разумным, таленавітым і г.д., а ён сам у параўнанні з настаўнікам здаецца сабе маленькім і неразумным. Часта такія навучэнцы схільны ідэалізаваць і ўзвышаць настаўнікаў. Яны разглядаюць сітуацыю экзамену так, быццам Бог прымае экзамен у смяротнага. У гэтым выпадку, каб пераадолець страх перад экзаменам, зразумейце: хоць экзаменатар і ведае значна больш за вас, але некалі ён таксама быў вучнем, здаваў экзамены і, верагодна, як і вы, калаціўся ад страху.
Страх публічных выступленняў. Страх перад экзаменам узнікае таму, што вучань баіцца не толькі экзаменаў, але і любой сітуацыі, дзе трэба гаварыць на публіцы. У такім выпадку неабходна вучыцца выступаць публічна.
Чалавек увогуле не любіць і не ўмее гаварыць. Як толькі яму трэба штосьці сказаць, яго думкі блытаюцца, язык заплятаецца, усё, што ён гаворыць, выглядае непаслядоўна і непераканаўча. Чалавек загадзя адчувае, што яго не зразумеюць і ён будзе адчуваць сябе недарэчна, таму баіцца, што ў яго зноў нічога не атрымаецца. У такіх выпадках, каб пераадолець страх перад іспытам, зразумейце: няўменне гаварыць — гэта не прымета дурноты. Многія вялікія і вельмі разумныя людзі зусім не ўмелі выкладаць свае думкі. І ў той жа час ёсць вельмі многа дурняў, якія ўмеюць прыгожа гаварыць. Уменне гаварыць — гэта проста навык, які некаторым дадзены ад нараджэння, але якому кожны можа навучыцца, калі будзе дастаткова трэніравацца.

Як жа справіцца з асноўнай прычынай страху перад экзаменамі — з негатыўнымі думкамі?

Думкі могуць быць рацыянальнымі (якія адпавядаюць рэальнасці) і ірацыянальнымі (не адпавядаюць рэальнасці). Для таго каб вызначыць, з’яўляецца ваша думка рацыянальнай ці ірацыянальнай, спытайцеся ў сябе:

А. Мая думка адпавядае фактам? Гэтае пытанне дапаможа зразумець, ці ўнушаеце вы сабе негатыўныя думкі або гаворыце пра тое, чаго не можаце ведаць. Абодва гэтыя віды думкі згубныя для чалавека, таму што пераконваюць яго ў будучым правале любога пачынання. Калі чалавек сцвярджае тое, пра што не можа ведаць напэўна, ён дзейнічае яшчэ больш абсурдна, чым калі ўнушае сабе негатыўныя думкі.

Б. Ці дапамагае мне мая думка паводзіць і адчуваць сябе так, як я хацеў бы, або яна, наадварот, перашкаджае мне? Гэтае пытанне дапаможа зразумець, якія думкі выклікаюць пэўныя пачуцці, і адмовіцца ад негатыўных думак. Так, калі чалавек хоча адчуваць сябе ўпэўнена і паспяхова здаць экзамен, ён павінен выключыць думкі тыпу “мяне абавязкова чакае правал” або “на экзамене я не змагу сказаць ні слова”. Цяпер, пасля таго як чалавек вызначыў, якія з яго думак з’яўляюцца рацыянальнымі, а якія — не, неабходна сфарміраваць новыя рацыянальныя думкі і паставіць іх на месца ірацыянальных.

Гэтыя думкі павінны:

а) адпавядаць рэчаіснасці;

б) дапамагаць чалавеку паводзіць і адчуваць сябе менавіта так, як ён хоча. Аднак ва ўсім трэба ведаць меру і не ўпускаць у сваю свядомасць думкі, якія з’яўляюцца заведама гіперрацыянальнымі, хоць па сутнасці сваёй яны пазітыўныя. Так, фраза “Я паспяхова здам экзамен” — пазітыўная і рацыянальная, а фраза “Ды што мне той экзамен? Раз плюнуць! Ды мне ўвогуле няма роўных” — гіперрацыянальная, бо не адпавядае рэчаіснасці і з’яўляецца вынікам завышанай самаацэнкі чалавека.

Не спрабуйце вызваліцца ад свайго страху імгненна. Страх — гэта натуральны стан чалавека перад экзаменам, які падмацоўваецца ірацыянальнымі думкамі, што рэгулярна круцяцца ў галаве чалавека. Пад уплывам станоўчых рацыянальных думак страх павінен уступаць сваё месца ўпэўненасці і спакою. Да той пары, пакуль пазітыўныя рацыянальныя думкі трывала не замацуюцца ў вашай свядомасці, ёй будуць кіраваць ірацыянальныя думкі. Тады ад страху вы не зможаце пазбавіцца.
Выкарыстоўвайце пазітыўныя ўяўленні. Адасобцеся ў ціхім пакоі, кладзіцеся на ложак, заплюшчыце вочы і ўяўвіце сабе працэс экзамену, які вам трэба будзе здаць. Уявіце, што іспыт праходзіць менавіта так, як вам і хацелася. Метад пазітыўных уяўленняў вельмі просты ў прымяненні і вельмі эфектыўны, таму што ўсё, пра што вы думаеце, як вядома, рана ці позна становіцца часткай вашага жыцця. Дык няхай жа часткай вашага жыцця стане толькі добрае, а ўсё дрэннае застанецца ў мінулым.
Не стварайце вакол экзамену празмерны ажыятаж. Большасць вучняў наіўна думае, што ад таго, як яны здадуць іспыт, залежыць іх лёс. Гэтае меркаванне няправільнае. Гісторыя ведае мноства прыкладаў вучняў-двоечнікаў, якіх у класе лічылі недаразвітымі і якія пазней сталі выдатнымі людзьмі, упісаўшы сваё імя ў гісторыю (Альберт Эйнштэйн, Ісаак Ньютан, Томас Эдысан). І, наадварот, ёсць прыклады выдатнікаў, якія, атрымаўшы дыплом з адзнакай, так і не здолелі прымяніць свае веды на практыцы і скончылі сваё існаванне ў беднасці. Пастаўцеся да экзамену прасцей, набярыцеся смеласці — і наперад. Калі супакоіцца сваімі сіламі не атрымліваецца, прымяніце тэхнікі рэлаксацыі, паслухайце лёгкую музыку ці прыміце ванну — вельмі дапамагае супраць стрэсу, праверана!
Пішыце шпаргалкі. Так-так, вы не недачулі, менавіта шпаргалкі. Не сакрэт, што, калі чалавек не проста чытае тэкст, а яшчэ і запісвае яго на паперы, тэкст лепш запамінаецца. Менавіта таму вы можаце напісаць шпаргалку, але не карыстацца ёй на экзамене. Калі вы будзеце больш упэўнены ў тым, што ведаеце матэрыял, то адчуеце сябе больш спакойнымі ў час здачы экзамену.
Не бойцеся настаўніка. У многіх страх перад экзаменам звязаны з бояззю не самога іспыту, а асобы, якая прымае яго, — настаўніка. Чалавек з такім страхам можа выдатна ведаць матэрыял, псіхалагічна настроіцца на здачу экзамену, падчас яго напісаць на паперы адказ на пытанне, якое выпала, але, як толькі садзіцца насупраць настаўніка, у яго аднімае мову. І калі настаўнік задае такому вучню пытанне, ён губляецца і не можа нічога адказаць, хоць пры гэтым ведае тэму. У чым прычына? Варыянты два: або настаўнік карыстаецца ў вучня такім аўтарытэтам, што падыспытны не асмельваецца нічога яму сказаць, або ў настаўніка і вучня раней былі канфлікты і недастатковае разуменне, і цяпер вучань баіцца, што настаўнік яму ўсё прыгадае і заваліць складанымі пытаннямі. Якім бы аўтарытэтам ні карыстаўся педагог, ён застаецца звычайным чалавекам, такім жа, як і вучань, і не зацікаўлены “валіць” навучэнца.
Аўтатрэнінг. Перад экзаменам адыдзіце на пару хвілін у ціхае месца і паўтарайце самі сабе: “Я змагу. У мяне ўсё атрымаецца. Я ўсё ведаю і лёгка здам экзамен”. Многім людзям гэта вельмі дапамагло настроіцца на патэбны лад і сканцэнтравацца выключна на экзамене, не думаючы пра пабочныя рэчы і не перажываючы дарэмна.
Прытрымлівайцеся правераных рэкамендацый. Іх спіс прыведзены ніжэй.

Перад экзаменамі:

Збярыце ўсю важную інфармацыю пра парадак правядзення іспыту.
Плануйце свой дзень такім чынам, каб у вас быў час на падрыхтоўку да экзамену і на адпачынак, бо ўсё павінна быць у меру. Не лянуйцеся, але і не заганяйце сябе.
Загадзя паклапаціцеся пра наяўнасць у вас рабочых матэрыялаў для экзамену.
Ваша рабочае месца павінна быць ідэальным: усе канцылярскія прылады — на сваім месцы, каб гэта лішні раз не адцягвала ўвагу.
Думайце пра будучы экзамен толькі станоўча, усвядомце, наколькі цудоўна вам будзе, калі вы яго паспяхова здадзіце, якія перспектывы адкрыюцца перад вамі.
Дзейнічайце згодна з вашым планам падрыхтоўкі, хваліце сябе за кожны, няхай і нязначны, поспех.
Змагайцеся з думкамі, якія выклікаюць страх.
Не забывайце пра неабходнасць рабіць перапынкі, каб аднавіць сваю працаздольнасць.
Рэгулярна асвойвайце навыкі расслаблення.
Ідучы спаць, выкарыстоўвайце тэхнікі расслаблення.

Напярэдадні экзамену:

Актыўна рыхтуйцеся да іспыту, каб вызваліць апошні перад экзаменам дзень для адпачынку і расслаблення.
Падрыхтуйцеся да экзамену: вазьміце канцылярскія прылады, выберыце адзенне. Ваш розум ні ў якім выпадку не павінен быць заняты пытаннем падрыхтоўкі да экзамену ў дзень яго правядзення.
Будзільнік завядзіце на 10—15 мінут раней за той час, у які вам трэба ўставаць, каб не прыйшлося саскакваць з пасцелі і каб арганізм паспеў прачнуцца.
У думках яшчэ раз уявіце, як заўтра вы ідзяце на экзамен з поўнай упэўненасцю ў сваіх сілах, адказваеце на ўсе пытанні і паспяхова здаяце экзамен, спакойна і без лішніх перажыванняў.

У дзень экзамену:

Перш чым устаць з ложка, правядзіце некалькі практыкаванняў на расслабленне.
Паснедайце добра, лепш тым, што валодае высокай энергетычнай каштоўнасцю, а ад празмернага ўжывання тлустай ежы лепш адмовіцца.
Адмоўцеся ад кавы, таму што яе ўжыванне можа прывесці да пераўзбуджэння.
Перад уваходам у школу ў думках скажыце сабе: “Я добра падрыхтаваўся, я паспяхова здам экзамен”.
Не майце зносіны з песімістычна настроенымі людзьмі, якія маюць звычку драматызаваць будучы экзамен.

А галоўнае, трэба разумець, што экзамены — шлях да новых перамог і здзяйсненняў. Яны не толькі вызначаюць узровень ведаў вучня, але і адкрываюць дарогу да новых дасягненняў, пашыраюць магчымасці ў пазнанні і развіцці асобы.

Настасся СМЫК,
магістр псіхалагічных навук,
педагог-псіхолаг сярэдняй школы № 21 Гомеля.