“Зімовы блюз” ці нешта яшчэ?

Па меры набліжэння зімы некаторыя з нас могуць быць у стане “зімовага блюза” — сумаваць ад кароткіх дзён, рана класціся ў ложак і крыўдзіцца, прачынаючыся цёмнай раніцай.

Cтан “зімовага блюза” вельмі распаўсюджаны, і многія з нас адчуваюць змену настрою ў халодныя і цёмныя дні. Вы можаце адчуваць сябе больш млявымі і ў цэлым прыгнечанымі, больш змрочнымі, чым звычайна. Але калі “зімовы блюз” пачынае прані­каць ва ўсе аспекты вашага жыцця — ад працы да адносін — вы можаце сутыкнуцца з сезонным афектыўным расстройствам. Звычайна яно пачынаецца восенню і захоўваецца на працягу зімовых месяцаў. Асноўны віноўнік “зімовага блюза” — нізкі ўзровень натуральнага сонечнага святла, з якім мы сутыкаемся восенню і зімой. Змяншэнне натуральнага святла можа выклікаць наступныя праблемы:

змяненне ўзроўню сератаніну, нейрамедыятара, які рэгулюе настрой;

парушэнні цыркадных рытмаў (унутраны гадзіннік вашага арганізма), якія дапамагаюць кантраляваць цыклы сну і няспання;

змяненне ўзроўню мелатаніну (гармон звязаны як з настроем, так і са сном).

Найбольш распаўсюджанымі сімптомамі “зімовага блюза” з’яўляюцца агульны сум і недахоп энергіі. Да іншых сімптомаў належаць парушэнне сну, скарачэнне зносін, адсутнасць ініцыятывы, прыгнечаны настрой большую частку дня амаль кожны дзень, страта цікавасці да заняткаў, якія вам звычайна падабаюцца, адхіленне і ізаляцыя сябе ад сяброў і сям’і, пачуццё пастаяннай стомленасці і млявасці, пачуццё безнадзейнасці ў адносінах да будучыні.

Калі вы адчуваеце сімптомы дэпрэсіі — нават слабыя, звязаныя з “зімовым блюзам” — важна звярнуцца да ўрача. Існуе шэраг прыёмаў і метадаў лячэння, якія могуць быць вельмі эфектыўнымі для палягчэння сімптомаў, звязаных з “зімовым блюзам”.

Натуральнае святло: важна выходзіць на вуліцу, нават калі сонца не свеціць. Прагуляйцеся падчас абедзеннага перапынку, пагуляйце з дзецьмі або паспрабуйце зімовыя заняткі, такія як катанне на лыжах ці каньках. Уздзеянне натуральнага святла дапаможа павысіць выпрацоўку сератаніну і палепшыць агульны настрой.

Практыкаванні: сувязь паміж фізічнымі практыкаваннямі і псіхічным здароўем дастаткова моцная, асабліва ў людзей з дэпрэсіяй і трывогай. Вось чаму фізічныя практыкаванні часта называюць натуральным антыдэпрэсантам. Практыкаванні могуць павялічыць колькасць сератаніну і эндарфінаў, якія ўплываюць на настрой. Умераная фізічная нагрузка, па меншай меры 30 мінут у большасць дзён тыдня, можа забяспечыць моцнае павышэнне настрою.

Кагнітыўна-паводзінская псіхатэрапія.

Медыкаментознае лячэнне: калі іншыя метады не дапамагаюць, вам могуць спатрэбіцца антыдэпрэсанты для рэгулявання хімічнага дысбалансу, звязанага з “зімовым блюзам”.

Падтрыманне рэгулярнага графіка на працягу зімовых месяцаў можа дапамагчы захаваць вашы гармоны ў раўнавазе і рэгуляваць ваш настрой:

• кладзіцеся спаць і прачынайцеся ў адзін і той жа час кожны дзень, каб нармалізаваць цыркадныя рытмы;

• структурыруйце свой рацыён харчавання;

• будуйце (і рэалізуйце) планы з сябрамі і сям’ёй, каб дапамагчы сабе заставацца на сувязі з блізкімі;

• знайдзіце час для сябе і займіцеся любімай справай.

Марына ШЧАСЛЁНАК,
урач-псіхатэрапеўт Гарадскога клінічнага псіхіятрычнага дыспансера.